首こりと頭痛は関係ある？理学療法士が原因と改善ストレッチを解説

はじめに
首こりで頭痛が起こる理由
1. 頭の重さが首への負担を生む
2. 姿勢不良から頭痛への流れ
頭痛の原因となる筋肉
首こりを悪化させる生活習慣
自宅でできる改善方法
病院を受診したほうがよい頭痛
よくある質問
まとめ

はじめに

「肩こりがひどいと、なぜか頭まで痛くなる」

「夕方になると頭が重くてスッキリしない」

「デスクワークが終わる頃には、こめかみから後頭部にかけてズーンとした痛みが出る」

「マッサージをすると少し楽になるけれど、根本的には治らない気がする」

このような経験はありませんか。

実はこれらの症状、多くの場合「首こり」が引き金になっている可能性があります。特にデスクワークやスマートフォンの使用時間が長い方に多くみられる症状で、筋肉の緊張が頭痛という形で現れているケースが非常に多いのです。

この記事では、臨床現場で日々多くの患者さんと向き合っている理学療法士の視点から、首こりと頭痛（特に緊張型頭痛）の関係性、そのメカニズム、そして今日から自宅で実践できる改善方法まで、詳しく解説していきます。最後まで読んでいただくことで、「なぜ自分の頭痛が起こるのか」「何をすれば改善に向かうのか」がきちんと理解できるはずです。

首こりで頭痛が起こる理由

まず知っていただきたいのは、頭痛の原因は脳そのものにあるとは限らないということです。首や肩の筋肉の状態が、頭痛の大きな引き金になることは臨床でも非常によく経験します。

頭の重さが首への負担を生む

人間の頭の重さは、成人でおよそ4〜6kgあるといわれています。ボウリングの球1つ分に近い重さが、細い首の上に乗っている状態をイメージしてみてください。

首がまっすぐ体の上に乗っている姿勢であれば、この重さは骨格でうまく支えられます。しかし、頭が前に突き出るような姿勢（いわゆるストレートネックや猫背の状態）になると、首の筋肉が頭を支えるために常に働き続けなければならなくなります。頭部が前方へ傾くほど、首にかかる負荷は数倍にも増加するとされており、これが首こりを引き起こす大きな要因です。

姿勢不良から頭痛への流れ

首こりから頭痛に至るプロセスは、次のような流れで説明できます。

姿勢不良(猫背・ストレートネックなど)が続く
頭を支えるために首・肩の筋肉が持続的に緊張する
筋肉の緊張により血流が低下し、老廃物が溜まりやすくなる
緊張した筋肉が神経を刺激する、あるいは筋肉自体が痛みの発信源となる
その刺激が頭部へ伝わり、頭痛として自覚される

このように起こる頭痛は、医学的には「緊張型頭痛」と呼ばれるタイプに分類されることが多く、国際頭痛分類第3版（ICHD-3）でも一次性頭痛の代表的な分類のひとつとして位置づけられています。緊張型頭痛は、頭を締め付けられるような、あるいは重しを乗せられたような痛みが特徴で、吐き気を伴う片頭痛とは性質が異なります。国内の疫学調査でも、緊張型頭痛は片頭痛と並んで非常に有病率の高い頭痛であることが報告されています。

頭痛の原因となる筋肉

臨床では、首こりによる頭痛の患者さんを触診すると、特定の筋肉に共通して硬さや圧痛がみられることがよくあります。ここでは代表的な4つの筋肉について、場所・役割・硬くなる原因・引き起こす頭痛の特徴を解説します。

後頭下筋群

場所：後頭部の付け根、首の一番上の部分に位置する小さな筋肉群です。
役割：頭を微妙に傾けたり回旋させたりする、姿勢の微調整を担う筋肉です。
硬くなる原因：画面やスマートフォンを見続けることで、頭をわずかに固定し続ける負荷がかかり続けます。
どんな頭痛を起こすか：後頭部から目の奥にかけての重だるい痛みを起こしやすいのが特徴です。「後頭部頭痛」を訴える患者さんの多くに、この筋肉の過緊張がみられます。
臨床での特徴：デスクワーク後に後頭部から目の奥にかけて痛みを訴える方に多く見られる筋肉です。

僧帽筋（上部）

場所：首の付け根から肩、背中上部にかけて広がる大きな筋肉です。
役割：肩をすくめる、首を支えるといった動作に関わります。
硬くなる原因：長時間のパソコン作業や、肩をすくめたような姿勢の継続で緊張しやすくなります。
どんな頭痛を起こすか：こめかみや側頭部への関連痛（トリガーポイントによる放散痛）を起こすことが知られています。
臨床での特徴：肩こりの自覚が強い方の多くが、この筋肉の硬さを併せ持っています。

肩甲挙筋

場所：首の側面から肩甲骨の上部にかけて走る筋肉です。
役割：肩甲骨を引き上げる、首を横に倒す・回旋させる動作に関与します。
硬くなる原因：デスクの上でマウスを操作する側の腕や、電話を肩と耳で挟むような癖のある方で緊張しやすい筋肉です。
どんな頭痛を起こすか：首の側面から後頭部にかけての痛みを引き起こしやすい筋肉です。
臨床での特徴：片側だけ強く緊張しているケースが多く、左右差のある頭痛を訴える方によくみられます。

胸鎖乳突筋

場所：耳の後ろから鎖骨にかけて斜めに走る、首の前面の筋肉です。
役割：頭を回旋させたり、前に倒したりする動作に関わります。
硬くなる原因：スマートフォンを見るときのうつむき姿勢や、猫背によって頭が前方に出ることで緊張しやすくなります。
どんな頭痛を起こすか：前頭部や目の周囲への関連痛を引き起こすことが報告されています。
臨床での特徴：目の疲れや眼精疲労を併発している方に、この筋肉の硬さがよくみられます。

首こりを悪化させる生活習慣

首こりや頭痛は、日常の何気ない習慣の積み重ねによって悪化していきます。臨床でお聞きする生活習慣の中から、特に影響の大きいものを紹介します。

スマートフォン：うつむき姿勢が続くことで、頭部が前方に突き出た状態が長時間続き、首の筋肉に持続的な負荷がかかります。
デスクワーク：同じ姿勢を長時間続けることで、筋肉のポンプ作用（血流を促す働き）が働かず、血流低下と筋緊張が固定化しやすくなります。
運動不足：筋肉を動かす機会が減ることで血流が滞りやすくなり、筋肉の柔軟性も低下します。
ストレス：精神的な緊張は無意識のうちに筋肉、特に肩や首まわりの緊張を高めることが知られています。
睡眠不足：筋肉の回復や修復の時間が十分に取れず、日中に蓄積した緊張がリセットされにくくなります。

これらの要因は単独ではなく、複合的に重なることでより頭痛が起こりやすい状態を作ってしまいます。臨床では「仕事が忙しい時期に頭痛が増える」という患者さんが多く、ストレスと姿勢不良、睡眠不足が同時に重なっているケースをよく見かけます。

自宅でできる改善方法

ここからは、実際に自宅で取り組める改善方法を、姿勢・ストレッチ・トレーニングの3つの観点から紹介します。

姿勢改善

座り方：骨盤を立てて座り、耳・肩・骨盤が一直線になるよう意識しましょう。深く腰掛け、背もたれに軽く寄りかかる程度が理想です。
モニター位置：画面の上端が目線と同じか、やや下にくる高さに調整します。低すぎるモニターはうつむき姿勢の原因になります。
スマホを見る姿勢：スマートフォンを目の高さまで持ち上げ、うつむく角度を減らすことを意識しましょう。
休憩のタイミング：30〜60分に一度は姿勢を変え、軽く肩を回す・首を動かすといった小休止を入れることをおすすめします。

【図解③：正しい座り姿勢】（耳・肩・骨盤が一直線になった座り姿勢と、悪い座り姿勢の比較図）

ストレッチ

以下のストレッチは、いずれも「痛みが強く出ない範囲」で行うことが大前提です。呼吸を止めずに、ゆっくり伸ばしていきましょう。

① 僧帽筋のストレッチ

期待できる効果：首から肩にかけての張りを緩め、こめかみ周囲の関連痛を軽減しやすくします。
やり方：椅子に座り、片手で座面を軽く押さえます。反対の手で頭を斜め前方に軽く引き寄せ、首の側面〜肩上部が伸びるのを感じます。
回数：20〜30秒キープを左右2〜3セット。
注意点：無理に強く引っ張らず、心地よい伸び感の範囲で行いましょう。

② 肩甲挙筋のストレッチ

期待できる効果：首の側面から後頭部にかけての痛みの緩和が期待できます。
やり方：頭を斜め下前方（脇の下を覗き込むような向き）に倒し、同側の手で軽く頭を押さえて伸ばします。
回数：20〜30秒キープを左右2〜3セット。
注意点：首を強く回旋させすぎないよう注意してください。

③ 胸鎖乳突筋のストレッチ

期待できる効果：前頭部や目の周囲の重さの軽減が期待できます。
やり方：顔を斜め上後方に向け、反対側の鎖骨あたりの皮膚を軽く手で押さえながら、首の前面が伸びるのを感じます。
回数：15〜20秒キープを左右2〜3セット。
注意点：めまいを感じる場合はすぐに中止してください。

④ 大胸筋のストレッチ

期待できる効果：巻き肩の改善を通じて、頭部が前に出る姿勢そのものを整えやすくなります。
やり方：壁やドア枠に片手を添え、体をゆっくり前方・反対方向へひねるようにして胸の前面を伸ばします。
回数：20〜30秒キープを左右2〜3セット。
注意点：肩関節に痛みがある場合は無理をしないでください。

⑤ 後頭下筋群のストレッチ

期待できる効果：後頭部の重だるさ、目の奥の痛みの軽減が期待できます。
やり方：顎を軽く引き、頭のてっぺんが天井に引っ張られるようなイメージで、後頭部の付け根を軽く伸ばします。両手を後頭部に添えて優しく補助しても構いません。
回数：15〜20秒キープを2〜3セット。
注意点：強く押し込むと逆に緊張を高めることがあるため、あくまで優しく行いましょう。

【図解④：ストレッチ方法】（各ストレッチの姿勢を示したイラスト。矢印で伸びる方向を明示）

トレーニング

ストレッチだけでは、実は再発しやすいというのが臨床でよく経験することです。理由は、ストレッチが「一時的に筋肉を緩める」アプローチである一方、姿勢を支える筋力そのものは鍛えられないためです。柔軟性の改善と並行して、支える力を養うトレーニングを行うことで、根本的な改善につながりやすくなります。

① チンタック（顎引き運動） 壁に背中とかかとをつけて立ち、顎を引きながら後頭部を壁に近づけるように動かします。首の後ろの筋肉ではなく、喉の奥の筋肉を使う感覚を意識しましょう。5秒キープ×10回を目安に行います。

② 深層頸屈筋トレーニング 仰向けに寝て、顎を軽く引いたまま頭をわずかに持ち上げます。首の前面の深い部分の筋肉（頭部を支えるインナーマッスル）を使う感覚を養う種目で、首の安定性向上に役立ちます。5〜10秒キープ×5〜10回程度から始めましょう。

③ 肩甲骨エクササイズ 両肘を曲げた状態で、肩甲骨を背骨に寄せるように後方へ引き、数秒キープしてから緩めます。猫背姿勢の改善と、僧帽筋・肩甲挙筋への負担軽減に役立ちます。10回×2〜3セットを目安に行います。

臨床でも、ストレッチのみを続けていた患者さんが、これらのトレーニングを取り入れることで再発頻度が減少したというケースを多く経験します。柔軟性と筋力、両方へのアプローチが重要です。

病院を受診したほうがよい頭痛

ここまで紹介したセルフケアは、あくまで首こりに由来する緊張型頭痛を想定したものです。一方で、頭痛の中には医療機関の受診が必要なものも存在します。過度に不安になる必要はありませんが、次のようなサインがある場合は、自己判断でケアを続けず、早めに医療機関を受診してください。

今までに経験したことのないような、突然の激しい頭痛
手足のしびれや麻痺を伴う頭痛
ろれつが回らない、言葉が出にくいといった症状を伴う頭痛
意識がもうろうとする、意識を失うといった症状を伴う頭痛
発熱や首の硬直を伴う頭痛
頭痛の頻度や強さが、時間とともに明らかに悪化している場合

これらは、緊張型頭痛とは異なる原因（脳血管疾患や感染症など）が隠れている可能性を示すサインです。セルフケアで様子を見るべきか迷った場合は、我慢せずに医療機関、特に頭痛外来や脳神経内科への相談を検討しましょう。

よくある質問

Q. 首を揉めば治りますか？ 一時的に血流が良くなり、楽に感じることは多いです。ただし、揉むことで根本的な姿勢の問題や筋力不足が解決するわけではないため、揉んだ直後は楽になっても数時間後にはまた戻ってしまう、というケースをよく見かけます。ストレッチやトレーニングと併用することをおすすめします。

Q. 湿布は効きますか？ 消炎鎮痛成分により、一時的に痛みが和らぐことはあります。ただし、湿布は対症療法であり、姿勢不良や筋力低下といった根本原因には作用しません。

Q. 枕は関係ありますか？ 関係します。高すぎる・低すぎる枕は、就寝中も首の筋肉に負担をかけ続けることになります。仰向けで寝たときに、首の骨が自然なカーブを保てる高さの枕を選ぶことが望ましいです。

Q. 温めた方がいいですか？ 慢性的な首こりによる頭痛の場合は、温めて血流を促すことが有効なケースが多いです。ただし、ズキズキと脈打つような痛み（片頭痛の特徴）がある場合は、温めることでかえって痛みが増すこともあるため注意が必要です。

Q. ストレッチは毎日した方がいいですか？ 基本的には毎日、無理のない範囲で継続することをおすすめします。筋肉の緊張は日々の姿勢の積み重ねで生じるため、ケアも継続することで効果を実感しやすくなります。