扁平足は自宅で改善できる？セルフチェック方法と毎日5分の改善トレーニング

「最近、少し歩いただけで足が疲れる」

「夕方になると足の裏がじんわりだるい」。

そんな経験はありませんか？

その疲れ、もしかすると「扁平足（へんぺいそく）」が関係しているかもしれません。扁平足とは、足の裏の土踏まずが低くなり、足裏が平らに近くなった状態のことです。子供のものと思われがちですが、大人になってから、筋力の低下や体重の増加などで少しずつ土踏まずが下がってくることもあります。

足裏や足指の筋肉は、毎日の簡単な運動で鍛えることができます。この記事では、次の3つを順番に紹介します。

自分が扁平足かどうか、自宅で1分でわかるセルフチェック
1日5分からできる改善トレーニング
セルフケアではなく、病院に相談したほうがいいサイン

まずはチェックから、一緒に足の状態を確かめてみましょう。

扁平足とは？土踏まずが「つぶれた」状態のこと
自宅でできる扁平足セルフチェック3つ
大人の扁平足の主な原因
1. 特に知っておきたい「後脛骨筋（こうけいこつきん）」
自宅でできる扁平足の改善トレーニング5選
日常生活で気をつけたいこと
よくある質問
まとめ

扁平足とは？土踏まずが「つぶれた」状態のこと

扁平足とは、足の裏の土踏まず（内側のアーチ）が低くなり、足裏が平らに近くなった状態です。

これらのアーチは、体重を支えて着地の衝撃をやわらげる「バネ」の役割をしています。アーチがつぶれると衝撃を吸収しにくくなり、足裏やふくらはぎが疲れやすくなります。

子供の扁平足は多くが成長とともに自然に改善します。この記事では、大人になってから土踏まずが下がる「成人期扁平足」を扱います。

ただし、痛みがなく生活に困っていなければ、治療が必要ないことがほとんどです。大切なのは形より、疲れや痛みといった症状があるかどうかです。

大人でも珍しくなく、40歳以上の住民835人を調べたスペインの研究では約4人に1人（27％）に扁平足が見られました。

自宅でできる扁平足セルフチェック3つ

次の3つは、道具がほとんどいらず1分ほどで試せます。あくまで目安なので、気になる結果が出たら専門家に相談しましょう。

チェック1：濡れた足で足跡を見る（フットプリント）

足裏を水で濡らす
色の濃い床や新聞紙、タオルの上に、体重をかけて普通に立つ
足を離して、残った足跡の形を見る

判定の目安：土踏まずの部分までべったり足跡が残り、内側のくびれがほとんどなければ扁平足の傾向があります。

チェック2：ペンを踏んでみる

床にボールペンを置く
土踏まずの下にペンが来るように、体重をかけて立つ

判定の目安：土踏まずとペンの間に指が入るくらいのすき間があれば問題なし。すき間がなく、ペンがしっかり当たるほど扁平足の傾向が強いと考えられます。

チェック3：立ったときと座ったときのアーチを比べる

いすに座り、足を床に軽く置いて土踏まずを横から見る
立ち上がって体重をかけ、同じように見る

判定の目安：

結果	考えられる状態
座ると土踏まずがあり、立つとつぶれる	体重がかかったときだけ下がる「柔らかいタイプ」。トレーニングによるケアの対象になりやすい
座っても立っても土踏まずがない	骨格や関節が硬くなっている可能性。一度整形外科で確認を
片足だけ急に平らになってきた	腱のトラブルの可能性。早めに受診を（後述）

あわせて確認したいサイン

靴底のかかとの内側ばかりすり減る
後ろから見ると、かかとが外側に傾いている
長く歩くと足裏・ふくらはぎがすぐ疲れる
夕方になると足がむくみやすい

大人の扁平足の主な原因

足裏・すねの筋力低下：運動不足や加齢で、アーチを下から支える筋肉が弱くなる
体重の増加：急に体重が増えると、アーチにかかる負担も増える
長時間の立ち仕事・歩きすぎ：同じ負担が毎日くり返される
合わない靴：クッションや支えの少ない靴、サイズの合わない靴
足首のケガや手術の経験

特に知っておきたい「後脛骨筋（こうけいこつきん）」

土踏まずを内側から引き上げる後脛骨筋の腱が傷む「後脛骨筋腱機能不全（PTTD）」は、大人の扁平足で最も多い原因とされます。中年以降の女性や体重の多い人に多く、内くるぶしの痛みや腫れをともなう場合はトレーニングより先に受診が必要です。

自宅でできる扁平足の改善トレーニング5選

足裏・足指・すねの筋肉を鍛え、足首の柔らかさを保つことで、アーチを支える力を高めます。1日5分を目安に、できるものから毎日続けましょう。

トレーニング	目安の回数	主なねらい
タオルギャザー	10〜20回 × 1〜2セット	足指でつかむ力
ショートフット	5秒キープ × 10回	土踏まずを持ち上げる筋肉
足指グーチョキパー	各5回	足指の柔軟性と筋力
かかと上げ（カーフレイズ）	10〜15回 × 2セット	ふくらはぎ・後脛骨筋
ふくらはぎのストレッチ	左右30秒 × 2回	アキレス腱・足首の柔軟性

1. タオルギャザー

いすに座り、床に広げたタオルの手前に素足を乗せる
かかとを床につけたまま、足指でタオルをたぐり寄せる
タオルの端まで寄せたら広げ直してくり返す

ポイント：親指だけでなく、小指までしっかり使います。慣れてきたら、タオルの先に500mlのペットボトルを置いて負荷を上げましょう。

研究データ：男子大学生9人がタオルギャザーを1日50回、3週間続けた早稲田大学の研究では、足指でつかむ力と片足立ちのバランスが向上しました。一方、アーチの高さには有意な変化は見られませんでした。まずは「踏ん張る力」がつく運動と考えましょう。

2. ショートフット（足裏アーチを作る運動）

いすに座り、素足を床につける
足指を曲げずにまっすぐ床に押しつけたまま、親指の付け根をかかとに近づけるように足裏を縮める
土踏まずが少し持ち上がった状態で5秒キープし、ゆるめる

ポイント：足指が丸まると別の筋肉の運動になってしまいます。指は伸ばしたまま「足の長さを短くする」イメージで。座ってできるようになったら立って行います。

研究データ：扁平足の人を対象にした6件のランダム化比較試験（計201人）をまとめたHuang ら（2022年）のメタ分析では、ショートフットを行ったグループで、舟状骨（土踏まずの頂点にある骨）の沈み込みや足の姿勢の指標が改善しました。ただし改善幅は小さく、別のCheng らのメタ分析では、6週間を超えて続けた場合に効果が見られたと報告されています。すぐに結果を求めず、少なくとも6週間は続けることが大切です。

3. 足指グーチョキパー

素足で、足指を「グー（強く握る）」「チョキ（親指だけ上げる）」「パー（大きく開く）」の順に動かす
各ポーズを数秒ずつキープする

ポイント：最初はうまく動かなくても大丈夫です。難しければ「グー・パー」だけでもOK。お風呂やベッドの上でもできます。

4. かかと上げ（カーフレイズ）

壁やいすの背に手を添えて、足を腰幅に開いて立つ
ゆっくりかかとを上げてつま先立ちになり、1〜2秒止めてからゆっくり下ろす

ポイント：かかとが外側に流れないよう、親指の付け根に体重を乗せるのがコツです。両足で楽にできるようになったら片足でも試しましょう。

5. ふくらはぎ（アキレス腱）のストレッチ

壁に両手をつき、片足を後ろに引く
後ろ足のかかとを床につけたまま、前の膝を曲げてふくらはぎを伸ばす
痛気持ちいいところで30秒キープ

ポイント：アキレス腱が硬いと、歩くときに足が内側に倒れやすくなります。後ろ足のつま先はまっすぐ前に向けましょう。

トレーニングの注意点

痛みが出たらすぐ中止し、悪化する場合は受診する
一度にたくさんより、少ない回数を毎日続けるほうが大切

日常生活で気をつけたいこと

靴選びのポイント

かかとがしっかりしている：かかと部分を指で押してもつぶれにくいもの
土踏まずのサポートがある：中敷きに適度な盛り上がりがある
靴底が適度に硬い：つま先側は曲がり、真ん中はねじれにくいもの
ひもやベルトで固定できる：足が靴の中で動かないように締められる

ヒールの高い靴や底の薄いぺたんこ靴、サンダルばかり履くのは避けましょう。

インソールを使う

扁平足向けのインソールは、土踏まずを下から支えて負担を減らしてくれます。選ぶときは、内側のアーチを支える形のものを目安にしてください。

ただし、筋力をつけるものではないので、トレーニングと組み合わせましょう。痛みがある人は、医療機関でオーダーメイドの足底板を作る方法もあります。

研究データ：大人の扁平足とインソールの研究をまとめたBanwell ら（2014年）のレビューでは、立ったときのふらつきや歩くときの疲れやすさ（エネルギー消費）の改善には中程度の根拠があるとされました。痛みについては、Oerlemans ら（2023年）のメタ分析でインソールを使ったグループのほうが痛みが大きく減ったものの、研究ごとの条件の差が大きく「確実に効く」とまでは言えない段階です。